体育训练是在专业教练员的指导下进行的一项有计划的体育活动。目的是提高运动员的训练水平，为良好的训练打下基础。

因此，只要是体育训练，无论从事什么项目，都要注重科学和制度。科学的训练不仅可以保证运动员稳定、逐步提高竞技能力，而且可以减少运动损伤的发生，延长运动寿命，真正达到健康跑步的目的。

而且，随着运行能力的提高，运行中遇到的问题和瓶颈也越来越多。跑步并不像想象的那么简单。它将涉及体育训练、运动生理学、运动营养、运动康复等学科。

因此，在跑步初期，建议聘请一名专业的跑步教练（有专业运动队训练、竞赛、教学经验），从小就要与科学、专业、系统的训练模式联系，避免在跑步中绕道。

跑更多的田径虽然比较枯燥，但有很多好处。首先，与公路跑步相比，田径训练可以大大降低受伤和事故的风险。

我们训练时，前提是要尽可能少的安全受伤。由于沥青地面太硬，没有缓冲，长期跑步对运动员的脚踝和膝盖都很不利。

其次，田径训练可以提高训练质量。马拉松训练需要系统、连贯和科学的训练。运动员更容易实施田径训练计划，运动员更容易实施田径训练计划。

如果门附近有煤渣路或泥路，那就更好了。煤渣跑道或泥路，虽然跑起来很累，但地面缓冲效果好，不仅可以降低受伤风险，还能间接增强腿部力量和脚踝力量。

合理的运动次数和运动负荷

如果业余跑步者不想走“职业路线”，他们只想保持健康。建议每周训练3-4次（冬训时可增加到4-5次/周）。至于运动负荷，应根据现有运动能力和下一个比赛目标来确定。一般来说，如果你有一定的运动基础，从准备整匹马的角度来看，最好控制每个班级的总负荷在16km以上，每周的总锻炼量应控制在50-70km（冬季训练时可以稍微增加）。运动内容比例：有氧训练70%，混合氧训练20%，无氧训练5%，核心训练5%。

最好快一步多跑一秒钟。马拉松训练主要包括跑量和运动强度两个内容。两人的关系非常密切。有时候我们注意跑量的时候，运动强度就不能上去，但是注意运动强度，跑量就符合要求了。对于业余马拉松训练，在训练开始时要注意跑量，再追求运动强度。

相对而言，业余运动员的运动能力相对较弱，没有专业的运动员训练体系。如果放弃日常的周期性训练，缺乏运动量的连续积累，过早追求运动强度，不仅损伤概率会大大增加，而且运动效果可能不好。

因此，建议业余运动员在大部分训练时间内应强调“快一步多秒”的训练原则，即以长时间、低强度的有氧耐力跑为主。必要时，如赛前和暑期，可增加一些强度训练。

“少比赛，多训练”

马拉松训练是一项系统工程，不仅运动员训练周期长，而且日常训练周期长。运动员要想在比赛中取得好成绩，就必须全年有科学、系统、连贯的训练过程。”没有日常训练，就没有比赛结果。”。

再者，马拉松的特点决定了运动员的综合能力必须很强，如果运动员平时的运动负荷和强度达不到比赛的强度，就很难保证运动员在比赛中有很好的发挥。

此外，对于长距离、高强度、大量消耗的运动，过度参加马拉松也会对身体造成一些伤害。

因此，无论是国外优秀的马拉松运动员 Kipuchogo、贝克勒等，还是国内优秀的马拉松运动员多布杰、董国坚等人，每年的马拉松次数都很小，基本上控制在 2 到 3 之间，其他时间都在循环训练中。

在改变跑步姿势之前先练习核心力量

提倡优美而有效的跑步技巧固然重要，但每个人的跑步姿势基本上都是与生俱来的，后天没有多少改进的余地，所以我们不能盲目地改变跑步姿势。

此外，在改变姿势之前，一定要加强体能训练（上肢力量、踝关节力量、腿部力量、躯干力量等），这是非常非常重要的，否则很容易造成伤害。

只要加强核心力量，在跑步过程中，为了保证身体重心的稳定性，后踏板结实，脚弹性好，上肢和下肢协调一致。

当然，运动的能力和竞技状态的质量也会使技术变得不稳定。通常，当运动员处于最佳状态时，他或她的技能就会达到最佳水平。

同时，技术也会有一个积极的自我修复过程，即当你的运动能力和竞技状态逐渐恢复时，它自然会延伸到最合理、最有效的技术轨迹。总之，没有最科学的，只有最适合跑步姿势的。

有氧训练的重要性

对马拉松比赛来说，提高运动员的有氧耐力水平是取得好成绩的最重要因素。无论是职业马拉松运动员还是业余马拉松运动员，提高运动员的有氧耐力都是无止境的。

职业运动员要结束自己的运动生涯，加强有氧训练，不一定能提高专项运动的成绩，也许只是为了保持目前的水平，但不进行有氧训练，专项运动能力肯定会下降。

因为没有有氧训练，就没有混合氧气训练、没有混合氧气训练、没有有氧训练、没有有氧水平，就没有特殊效果。

如杜布杰、董国坚、何丽丽、齐振飞、李春辉、李志轩等中国优秀马拉松运动员，有氧训练占每周训练课的 70% 以上，足以说明有氧训练在马拉松训练中的重要性。

核心训练力量小，节奏快

对业余马拉松运动员来说，加强核心训练，提高核心肌肉群的力量是非常重要的。缺乏核心力量不仅会导致跑中技术动作的变形，而且很难满足专项训练的要求。

对于马拉松训练，如果核心训练要取得成果，就必须强调以下原则：

1. 训练理念：小力量、快节奏、轻负荷（拒绝蹲、卧、推等大力量训练）；2、内容选择：动态核心（高腿举、弓步、跳步、垂直支撑、短绳、橡皮筋拉橡筋、两头向上、蛙跳、回跑等）；负荷选择：高密度，多次（选择 4 倍 5 核心内容，练习 4×5 组，间隔时间：每组 3 分钟）4. 练习时机：不要在比赛前、赛后一周内和身体状况不佳时尽可能多做核心训练。

掌握运动损伤的预防、诊断与康复

无论什么竞技运动，只要参加运动训练，一定会有受伤的危险，因此，跑步前要做的第一件事，就是要做好预防受伤的工作，象流鼻涕、喉咙痛、感冒前打喷嚏一样，除急性应变外，跑步过程中发生的任何损伤都不是突然形成的，在受伤前一定有某种不祥的身体感觉。

例如：膝关节疼痛前，膝关节开始上升，紧绷，难以工作，胫骨骨膜疼痛前疼痛，胫骨麻醉，腿部疼痛等。

因此，我们应该预先做好运动损伤的诊断和保护工作，在没有受伤的情况下发展之前，我们应该对易受伤害的部位（膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等）进行定期拉伸和按摩。一旦我们发现了不祥的感觉，就果断地停止训练。

饮食、营养与科学锻炼的恢复

在国内职业队伍中，马拉松运动员的日常饮食没有特殊要求。通常，教练强调 " 多吃，多练习。

为了保证身体的快速恢复，进食也是一项重要的训练内容。因此，在大型体育课之后，教练将密切关注运动员并吃东西。

当然，也有一些特殊的情况。例如受伤时不能训练的运动员（特别是女运动员），为了防止身体发胖，教练会适当控制饮食。

一般来说，马拉松运动员吃牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果和碳水化合物。

此外，为了更好地恢复身体健康，必须加强一些营养补充剂（牛肉干、蜂王浆、干果（桂圆、枣、葡萄干、枸杞），以及每天的身体康复。例如，训练后，第一次洗个冷水澡，晚上睡觉前按摩全身等等。